Es ist Bestandteil von Enzymen und gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Entgiftung des Körpers und wird allgemein zur Stärkung des Immunsystems empfohlen.
So ändern sich die Zeiten und Ansichten: Anfangs wurde Selen für giftig gehalten und nun zählt es zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, die man unbedingt zuführen sollte. Wie man sieht, ist nichts fix und alles darf hinterfragt werden. Selen hat mehrere Funktionen und ist unter anderen an der Bildung des Schilddrüsenhormons beteiligt. Der tägliche Bedarf kann nur geschätzt werden und soll bei 30–70 µg liegen. Das heißt, man weiß bis heute nichts Genaueres, denn es gibt nur experimentell ermittelte Werte und keine tiefer gehenden Studien. Die Bioverfügbarkeit wird verbessert, wenn die Vitamine A, B6, B12, D und E ausreichend vorhanden sind. Dass Selen im menschlichen Körper überhaupt vorkommt, wurde erst 1975 entdeckt. Es wird vor allem in den Muskeln und in verschiedenen Organen gespeichert.
Selen in veganen Lebensmitteln
In den oft propagierten Fischen als Selenquelle ist deutlich weniger enthalten als in Nüssen. Vereinfacht gesagt, kommt Selen dort vor, wo auch Eiweiß drin ist. Da das Spurenelement in der Erdkruste sehr ungleichmäßig verteilt ist, muss man in Mitteleuropa von einem Selen-Mangel ausgehen. Bei Nahrungsmitteln ist Selen an bestimmte Aminosäuren gebunden. Organische Selen-Formen weisen eine bessere Bio-Verfügbarkeit auf als anorganische. Der Selengehalt ist daher nicht allein entscheidend, denn die Bioverfügbarkeit bei pflanzlichen Produkten liegt bei 80 bis fast 100 Prozent, während sie bei tierischen nur bei 15 Prozent liegt. Sehr gute pflanzliche Selenquellen sind:
- Nüsse – vor allem Paranüsse und Pistazien
- Pilze
- Hülsenrüchte
- Samen – vor allem Sesamsamen
- Kokosnüsse
Obwohl die meisten Deutschen Wurstbrote in rauen Mengen verzehren, sind fast alle unterversorgt mit Selen. Mit Brot, Fleisch, Wurst und Eiern kommt man offenbar auf keinen grünen Zweig.
Die Wirkung von Selen
Selen ist überlebensnotwendig und kann das Leben verlängern oder verkürzen. Es wirkt entzündungshemmend und ist wichtig für das Gehirn. Weitere Funktionen sind:
- Bindung von Schwermetallen
- Antioxidative Wirkungen, Schutz der Zellen vor freien Radikalen
- Verbesserung der Abwehrkäfte
- Wichtig für die Fruchtbarkeit
- Hilfreich bei Auto-Immunerkrankungen wie Hashimoto
- Steuerung der Schilddrüsen-Hormone
- Aufhellung der Stimmung
Die Bindung von Schwermetallen ist gut für unsere Entgiftung, aber schlecht für die Pflanzenwelt. Denn durch die Zunahme von Schwermetallen im Boden, können die Pflanzen immer weniger Selen aufnehmen. Die Selenarmut im Boden schlägt sich in selenarmen Lebensmitteln nieder.
Symptome von Selen-Mangel
Ein Mangel an Selen ist wahrscheinlich bei Menschen, die weder Nüsse noch Pilze noch Hülsenfrüchte essen. Die folgenden Symptome sind wenig eindeutig, können aber mit Selen-Mangel zu tun haben:
- Muskelschwäche
- Herzschwäche
- Anfälligkeit für Infekte
- Trockene Haut
- Haarausfall
- Unfruchtbarkeit beim Mann
- Kopfschmerzen
Symptome eines Selen-Überschusses
Selen ist nicht wasserlöslich und wird bei einer Überdosierung nicht aus dem Körper ausgeschwemmt. Daher sollte man mit Supplementen und Paranüssen vorsichtig sein, denn zu viel Selen kann toxische Auswirkungen haben. Die Symptome können lange andauern – vor allem bei anorganischem Selen.
- Darmbeschwerden
- Übelkeit
- Erbrechen
- Erschöpfung
- Mundgeruch
- Schweißgeruch
Fazit
Der Forschungsstand über Selen hinkt offenbar weiter hinter der Vermarktung von Supplementen hinterher. Man weiß viel zu wenig über die Wirkung dieses Spurenelementes, um es propagieren zu können. Die Beschwerden sowohl bei Selenmangel als auch bei Selenüberschuss sind derart unspezifisch, dass kein klarer Zusammenhang erkennbar ist. Da die Sollwerte sehr fragwürdig sind, helfen auch Blutteste nicht weiter, um Klarheit zu schaffen. Nüsse enthalten viele essentielle Nährstoffe und dürfen auf keinem veganen Speiseplan fehlen. Auch Vegetarier und Alleseser sollten Nüsse nicht nur zu Weihnachten verzehren, sondern möglichst jeden Tag. Der absolut wichtigste Selen-Lieferant ist die Paranuss.
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