Was und wie viel soll man trinken? Die Empfehlungen sind – wie so oft bei Ernährungsfragen – äußerst unterschiedlich. Zu viel Flüssigkeit kann ebenso gefährlich sein wie zu wenig.
Dass viel Wasser gesund sein soll, ist eine relativ neue Empfehlung. Es war in früheren Generationen nicht üblich, viel zu trinken – und schon gar kein Leitungswasser. Man trank hauptsächlich verschiedene Fruchtsäfte, Tees, Suppen, Milch und Most. In Summe vielleicht einen Liter am Tag, aber nicht mehr. Heute sind Trinkwasserflaschen allgegenwärtig, nicht nur zu Hause, sondern auch im Büro und beim Sport.
Trinken nach Durstgefühl
Eine einfache Methode, den Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln, ist, sich nach dem Durst zu richten. Doch viele Menschen können Durst von Hunger nicht unterscheiden und fühlen sich daher oft hungrig, aber selten durstig. Wenn das Durstgefühl schwach ausgeprägt ist, tun sich Menschen sehr schwer, die empfohlenen Trinkmengen einzuhalten. Mindestens 2 Liter bei Frauen sollen es angeblich sein und mindestens 3 Liter bei Männern – wofür es allerdings keine wissenschaftlichen Grundlagen gibt. Gerade bei Senioren, die bereits ausgetrocknet sind und reichlich trinken sollten, ist oft kein Durstgefühl vorhanden.
Wer viel Obst und Gemüse isst, hat keinen Wasserbedarf
Forscher an der Monash University in Australien haben herausgefunden, dass es dem Körper eher schadet als nützt, wenn ohne Durst getrunken wird. Zwanghaftes Trinken ist also nicht unbedingt gesund. Der Körper kann sich auch ohne zusätzliches Trinken ausreichend versorgen, wenn er saftige Lebensmittel wie Obst und Gemüse bekommt. Im Normalfall können 1,5 Liter Flüssigkeiten genug sein, wenn kein Sport betrieben wird. Sportler, Schwerarbeiter und stillende Frauen haben einen höheren Bedarf. Flüssigkeiten, die eine dehydrierende Wirkung haben – dazu gehören Alkohol und Kaffee – sollte man nur zusammen mit Wasser trinken. Fieber, Erbrechen, Blutverluste und Durchfall können den Flüssigkeitsbedarf ebenfalls erhöhen.
Wer viel trinkt, braucht mehr Natrium und andere Mineralstoffe
Allzu reichliches Wassertrinken führt zu einer Senkung des Natrium-Spiegels im Blut. Dies kann besonders bei Sportlern gefährlich werden, wenn sie zu viel auf einmal trinken. Weitere Funktionen und Auswirkungen von Trinkwasser sind zum Beispiel:
- Die Verdünnung des Blutes
- Das Auswaschen von Giftstoffen und Bakterien
- Der Transport der Nährstoffe zu den Zellen
- Der Ersatz für die Flüssigkeiten, die durch das Ausatmen, Urinieren, Ausdünsten und Schwitzen verloren gehen
Anzeichen, dass der Körper mit überschüssigem Wasser nicht zurechtkommt
- Geschwollene Knöchel
- Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme)
- Aufgeschwemmter Bauch
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Kreislaufprobleme
- Atembeschwerden
- Durchfall
- Körperliche und emotionale Druckgefühle, die durch die Überschwemmung im Körper entstehen
- Wasservergiftung mit womöglich tödlichen Folgen
Diese Symptome können auch mit Nierenproblemen zusammenhängen. Ständiger, extremer Durst kann ein Anzeichen für Diabetes sein. Die Obergrenze, die ein Körper verarbeiten kann, liegt bei zirka 10 Litern am Tag beziehungsweise einem Liter pro Stunde.
Anzeichen und Folgen von Dehydration
- Trockene Augen
- Trockener Mund und rissige Lippen
- Trockene Haut
- Verwirrung bei älteren Menschen
- Verstopfung
- Kreislaufprobleme, Schwindel und Kopfschmerzen
- Konzentrierter und übel riechender Harn
- Verdicktes Blut
- Schlaffe, welke und faltige Haut
- Heißhunger und Nährstoffmangel
- Schwächeanfälle
- Mundgeruch
- Muskelkrämpfe
- Unvollständige Blasenentleerung
- Harnverhaltung und Harnwegsentzündungen
- Blasenentzündungen
- Harnsteine
- Nierenschäden
Erhöhter Flüssigkeitsbedarf bei speziellen Ernährungsweisen
Bei Ernährungsweisen, die stark entgiftend wirken sowie bei der regelmäßigen Einnahme von Substanzen, die die Entgiftung ankurbeln, muss mehr Wasser getrunken werden als üblich. Dazu gehören:
- Ketogene Ernährung
- Parasitenkuren
- Saftfastenkuren
- Schwermetall-Ausleitungen
- obstlastige Ernährungsweisen
Menschen hingegen, die sich kaum entgiften, kommen mit viel weniger Flüssigkeiten aus. Mehr Wasser ist außerdem bei eiweißreicher Kost und Low-Carb-Ernährung notwendig. Ob die Flüssigkeitsmenge richtig ist, lässt sich leicht an der Farbe des Urins und an der Konsistenz des Stuhls erkennen.
Feuchte und trockene Typen
Der individuelle Bedarf hängt von vielen Faktoren ab. Die Ernährungsweise, das Alter, die Größe, das Gewicht, der Gesundheitszustand, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit und das Ausmaß der körperlichen Aktivitäten beeinflussen selbstverständlich den Bedarf. Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle. Wer mit voller Blase zu Bett geht, wird wahrscheinlich nicht durchschlafen können. Und wer während dem Essen trinkt, verdünnt seine Magensäure – was zu mangelhafter Verdauung führen kann. Der Körper kann je nach Veranlagung mit viel und wenig Wasser zurechtkommen. Frauen, Kleinkinder und feminin veranlagte Männer haben einen höheren Wasseranteil als eher sehnige Typen, die hauptsächlich aus Muskeln, Haut und Knochen bestehen. Viel Flüssigkeit begünstigt ein jugendliches Aussehen mit weichem Gewebe und zarter Haut. Der Wasserhaushalt hängt außerdem eng mit dem Gefühlshaushalt zusammen, weshalb es bei psychischer Belastung zu Wasseransammlungen kommen kann.
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