Die vegane Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren

Ein gesundes Gehirn braucht gesunde Fette. Langsam spricht es sich herum, dass eine fettreiche Ernährung von Vorteil sein kann. Aber nur die wenigsten Fettquellen sind empfehlenswert.

Foto: Tim Reckmann / flickr CC BY 2.0
Foto: Tim Reckmann / flickr CC BY 2.0

Wie wird das Gehirn mit Energie versorgt?

Das Gehirn ist ein unglaublicher Energiefresser und kann sowohl Glukose als auch Ketonkörper verwerten, wobei die Ketone schneller und leichter umgewandelt werden. Unter Ketonkörper versteht man chemische Verbindungen, die bei kohlenhydratearmer Ernährung aus Fetten entstehen. Angeblich verbraucht das Gehirn zirka 20 Prozent vom gesamten Energiebedarf eines Menschen. Beim Gehirnstoffwechsel werden außerdem 20 Prozent vom gesamten Sauerstoff benötigt.

Sind Omega 6 Fettsäuren ungesund?

Die meisten Nüsse, Samen und Kerne enthalten sowohl Omega 3 als auch Omega 6 Fettsäuren – allerdings in einem ungünstigen Verhältnis. Das Verhältnis zwischen Omega 6 Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren sollte 5:1 nicht überschreiten. Nicht die Menge von Omega 3 ist entscheidend, sondern eben das richtige Verhältnis. Zu den ungünstigen Fetten gehören Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl, Maiskeimöl und Distelöl, Kürbiskerne und Kürbiskernöl, Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kastanien, Erdnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Macadamianüsse und Sesamsamen. Also lauter Lebensmittel, die an sich gesund sind, aber nicht im Übermaß genossen werden sollten. Leinsamen haben fast viermal mehr Omega 3 als Omega 6 und können daher Defizite ausgleichen. Am wenigsten Omega 6 befindet sich in Kokosfett, Erdnüssen und Mandeln. Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Nüsse und Ölsaaten zu meiden sind, denn Omega 6 ist ebenso essentiell für den menschlichen Körper wie Omega 3.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Omega 3?

Omega 3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Man kann davon ausgehen, dass zirka 2 Gramm pro Tag erforderlich sind. Omega 3 Fettsäuren gehören neben Magnesium, Selen, Silizium, Vitamim B12 und Vitamin D zu den Nährstoffen, die durch eine ausgewogene Ernährung selten in hinreichender Menge aufgenommen werden. Das hat damit zu tun, dass die heutigen Lebensmittel wesentlich nährstoffärmer sind als ursprüngliche Wild- und Kulturpflanzen. Vor allem Kinder bekommen zu wenig ab, wenn sie mit Fastfood ernährt werden. Außerdem konsumieren die meisten Menschen diverse Substanzen, die als Nährstoffräuber bekannt sind: Kaffee, Zucker und Milchprodukte – um nur einige zu nennen. Auch zahlreiche Medikamente können die Aufnahme von Nährstoffen behindern: Säureblocker, Blutdruckmittel, Cholesterinsenker, Antibiotika und Schmerzmittel.

Die 4 wichtigsten Quellen für Veganer

Ja, es geht auch ohne Lebertran und Fischöl-Kapseln! Ein bis zwei Teelöffel Leinöl pro Tag reichen aus, um den Bedarf zu decken. Oder:

  • 2 TL Hanfsamen pro Tag
  • 4-5 Walnüsse pro Tag
  • 1 TL Mikroalgen pro Tag

Welche Omega 3 Fettsäuren gibt es?

  • Alpha-Linolensäuren (ALA) sind rein pflanzliche Omega 3 Fettsäuren.
  • Docosahexaensäure (DHA): Vorkommen in Meerestieren, Fischöl, Fischmehl
  • Docosapentaensäure: Vorkommen in Fisch, Fischöl, Lebertran, Algen und Fleisch
  • Eicosatriensäure: Vorkommen in Mikroalgen
  • Eicosatetraensäure
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Heneicosapentaensäure
  • Roughaninsäure: 3-fach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, Vorkommen in Algen
  • Stearidonsäure (SDA): Algen, Fischöl, Pilze, Hanföl, Nachtkerzenöl, Schwarze Johannisbeeren
  • Tetracosapentaensäure (Scoliodonsäure)
  • Tetracosahexaensäure

Gesunde Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln

Da Omega 3 ein Überbegriff ist, heißt es bei Inhaltsangaben vorsichtig sein. Omega 6 Fettsäuren gehören wie Omega 3 zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den wichtigsten Omega 6 Fettsäuren gehören die Linolsäure, die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure.

Lebensmittel Menge Fettsäure
Distelöl 74.386 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mohnöl 72.293 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Traubenkernöl 69.724 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Walnussöl 68.202 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Leinöl 66.967 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Kürbiskernöl 51.557 mg Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Erdnussöl 1.901 mg Eicosatetraensäure/Arachidonsäure
Leindotteröl 38.000 mg Omega 3 Fettsäure
Hanföl 17.000 mg Omega 3 Fettsäure
Walnussöl 13.000 mg Omega 3 Fettsäure
Rapsöl 9.000 mg Omega 3 Fettsäure
Walnussöl 856 mg Eicosatirensäure
Rotalgenpulver 650 mg Eicosapentaensäure 
Braunalgenpulver 54 mg Eicosapentaensäure 
Apfeldicksaft 210 mg DHA

Alle Angaben aus verschiedenen Internetquellen und ohne Gewähr! Dieser Artikel wurde von keiner Ernährungsberaterin geschrieben und ersetzt keine ärztliche Beratung.

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Irmgard Brottrager, Dipl.Ing. für Architektur und Innenarchitektur,

Ganzheitliche Raum-Gestaltung und Europäisches Fengshui 

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Literatur-Übersicht

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