Zink: Warum wir auf dieses Spurenelement nicht verzichten können

Wofür ist Zink im Körper wichtig und was passiert bei einem Mangel? Zink gibt uns Energie und kurbelt den Stoffwechsel an. Es ist an vielen biologischen Prozessen beteiligt und da es nicht lange gespeichert wird, wird es ständig benötigt.

Foto (C) Mike Beauregard / flickr CC BY 2.0
Foto (C) Mike Beauregard / flickr CC BY 2.0

 

Die wichtigsten Funktionen von Zink im menschlichen Körper

Zink-Präparate dürfen in keinem Reformhaus fehlen, doch wofür sind sie eigentlich gut? Das mineralische Spurenelement gehört zu den allerwichtigsten, denn es ist ein Bestandteil von zirka 300 Enzymen.

  • Es ist essentiell am Stoffwechsel beteiligt
  • Es fördert den Muskelaufbau
  • Es ist unentbehrlich für das Wachstum und die Zellteilung
  • Es aktiviert die Wundheilung und Selbstheilungskräfte
  • Es fördert die Entgiftung und Schwermetall-Ausleitung
  • Es hilft beim Aufbau von Serotonin und hebt damit die Stimmung
  • Es ist wichtig für die hormonelle Gesundheit, für die Fruchtbarkeit und in der Schwangerschaft
  • Es ist notwendig für die Vitamin-A-Absorption und wichtig für das Sehvermögen

 

Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen

Die Aufnahme von Zink wird durch Proteine erleichtert und durch Casein (Milcheiweiß) erschwert. Milchprodukte können also zu einem Zinkmangel führen. Zu viel Zink kann die Resorption von Kupfer im Körper verhindern. Bei Hülsenfrüchten ist es wichtig, dass sie angekeimt oder zumindest eingeweicht werden, damit die Phytinsäure abgebaut wird. Da Bohnen, Linsen und Kichererbsen ohne Einweichen sowieso nicht genießbar sind, sollte das kein Problem sein. Getreideprodukte aus Körnermehl sind nicht gesund. Zink ist hitzebeständig und geht beim Kochen nicht verloren – es sei denn, das Kochwasser wird weggeschüttet oder die Mineralien verabschieden sich durch den Dunstabzug. Da Zink mit dem Vitamin-A zusammenspielt, kann es bei Zinkmangel zu einem Vitamin-A-Mangel kommen.

 

Anzeichen für einen Zinkmangel

Der Tagesbedarf bei Erwachsenen liegt bei zirka sieben bis zehn Milligramm. Veganer mit Fett-Phobie können leicht in einen Mangel geraten, wenn sie nur wässriges Obst und Gemüse essen. Denn das Spurenelement ist hauptsächlich in den fetteren Nüssen, Kernen und Ölsaaten enthalten. Verschiedene Medikamente sowie Alkohol können dazu führen, dass ein erhöhter Bedarf an Zink gegeben ist. Außerdem benötigen Leistungssportler, schwangere und stillende Frauen mehr Zink als der Durchschnitt. Bei einem Mangel ist mit den folgenden Symptomen zu rechnen:

  • Haarausfall
  • Müdigkeit
  • Leistungsschwäche
  • Abwehrschwäche
  • Anfälligkeit für Infektionen
  • Akne
  • Fußpilz
  • langsame Wundheilung
  • langsame Verdauung
  • Depressionen
  • Alzheimer und Parkinson
  • Unfruchtbarkeit
  • Niedriger Blutdruck
  • Weiße Flecken auf den Fingernägeln
  • Wachstumsstörungen

Laut einer Studie nehmen zirka 20 Prozent der deutschen Bevölkerung zu wenig Zink auf, wobei vor allem ältere Menschen betroffen sind. Hier sind bis zu 44 Prozent mangelversorgt. Verantwortlich dafür können Medikamente sein, aber auch generell nährstoffarme Ernährungsweisen mit vielen Milchprodukten und wertlosen Kohlenhydraten. Veganer und Vegetarier sind nur gefährdet, wenn sie sich äußerst eiweißarm ernähren.

 

Gefahren bei einer Überdosierung

Mit gewöhnlichen Lebensmitteln ist eine Überdosierung kaum möglich, aber Nahrungsergänzungsmittel in Pillenform verleiten dazu, zu viel des Guten zu nehmen. Kann ein Überschuss an Zink gefährlich werden? Ja, durchaus! Toxische Wirkungen sind allerdings nur bei extrem hoher Dosierung zu befürchten, während ab einer Menge von 25 mg pro Tag mit leichten Befindlichkeitsstörungen wie Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu rechnen ist. Bei langfristiger Überdosierung kann es außerdem zu Mangelerscheinungen bei Kupfer und Eisen kommen.

 

Vegane Lebensmittel mit reichlich Zink

Im Allgemeinen kann man sagen, dass Pflanzen, die viel Eiweiß, B-Vitamine und Kupfer enthalten, auch viel Zink enthalten. Veganer, die eine Nuss-Allergie haben und weder Algen noch Pilze mögen, gehen relativ leer aus.

  • Brennnessel-Pulver
  • Erdnüsse
  • Spirulina Pulver
  • Getrocknete Pilze und Pfifferlinge
  • Walnüsse und Macadamianüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Braunalgen
  • Hefeflocken
  • Pistazien
  • Mohn
  • Paranüsse und Cashewnüsse
  • Kakaopulver
  • Sesam
  • Sojabohnen
  • Hafer
  • Kidneybohnen
  • Süßlupinen
  • Bockshornklee
  • Kürbiskerne
  • Linsen
Mobile aus Zink-Plättchen, Foto (C) Manoir de la Boirie / flickr CC BY 2.0
Mobile aus Zink-Plättchen, Foto (C) Manoir de la Boirie / flickr CC BY 2.0

 

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Irmgard Brottrager, Dipl.Ing. für Architektur und Innenarchitektur,

Ganzheitliche Raum-Gestaltung und Europäisches Fengshui 

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