Was tun bei Eisenmangel?

In der Ernährung gehört Eisen zu den Spurenelementen, die zwar reichlich vorhanden sind, aber dennoch oft fehlen. Woran liegt das?

Rot wie Blut. Foto: Mate Marschalko / flickr CC BY 2.0
Rot wie Blut. Foto: Mate Marschalko / flickr CC BY 2.0

Wie kommt es zu Mangelerscheinungen?

Ob man sich nun vegetarisch, vegan oder auf andere Weise ernährt, spielt nicht die entscheidende Rolle. Bei konventioneller Ernährung werden eisenhaltige Lebensmittel eher wenig gegessen oder die Resorption wird durch den Genuss von Schwarztee, Kaffee und Milchprodukten behindert. Auch ein Mangel an Vitamin C reduziert die Aufnahme von Eisen im Körper.

Der Tagesbedarf liegt bei zirka 10.000 bis 15.000 µg (= 15 Milligramm). Man kann davon ausgehen, dass die meisten Frauen zu wenig Eisen aufnehmen, weil sie mehr benötigen als Männer. Frauen sollten also gezielt darauf achten, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen, da sie kalorienmäßig eher weniger essen. Vitamin C verbessert die Aufnahmefähigkeit für Eisen. Außerdem sind Folsäure (Vitamin B9), Vitamin B6 Vitamin B12, Zink und Kupfer wichtig für die Blutbildung. Auch Sportler, Blutspender, Stillende und Schwangere haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Wie erkennt man einen Eisenmangel?

Gewissheit bringt nur ein Bluttest. Wenn keines der folgenden Symptome zutrifft, ist wahrscheinlich kein Eisenmangel vorhanden:

  • Haarausfall
  • Brüchige Fingernägel (oder Fußnägel)
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Leistungsschwäche
  • Blasses Aussehen
  • Schwindel
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Anämie (auch als „Blutarmut“ bezeichnet)

Volkskrankheit Anämie

Anämie bedeutet, dass zu wenig rote Blutkörperchen im Blut sind. Die Ursache können Blutverluste sein (Geburt, Menstruation, Verletzungen), Fastenkuren, Eisenmangel, Eiweißmangel, Kochkost, Kaffee und Milchprodukte. Mineralien werden beim Kochen zwar nicht zerstört, können aber herausgeschwemmt werden und daher den Eisengehalt reduzieren. In den allermeisten Fällen handelt es sich um eine Eisenmangel-Anämie. Wenn es an Eisen fehlt, werden die Organe nur mangelhaft mit Sauerstoff versorgt.

Schüsslersalze bei Eisenmangel

Schüsslersalze zählen zu den homöopathischen Mitteln. Es kommt daher nicht auf die Menge an. Ferrum phosphoricum (Eisenphosphat) oder Schüssler Salz Nr. 3 hat ein breites Wirkungsfeld. Zur richtigen Dosierung findet man Anleitungen im Internet oder man fragt einfach in der Apotheke nach. Es gibt auch eine Kombination aus den Salzen Nr. 2, 3, 17 und 19, die speziell gegen Eisenmangel angeboten wird.

Rot wie Rost. Foto (C) XoMEoX / flickr CC BY 2.0
Rot wie Rost. Foto (C) XoMEoX / flickr CC BY 2.0

Eisen-Versorgung bei veganer Ernährung

Entgegen hartnäckigen Vorurteilen ist Eisen nicht hauptsächlich in Tierprodukten enthalten, sondern in getrockneten Pflanzen. Nur Tierblut und Innereien liefern ähnlich viel Eisen. Veganer nehmen in der Regel mehr Eisen auf als Vegetarier und Mischköstler. Die Menge allein ist jedoch nicht entscheidend.Die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen wird durch fermentierte Produkte und durch das Einweichen von Trockenfrüchten erhöht. Durch die Zufuhr von Vitamin C kann die Resorption sogar um das 3-4-fach gesteigert werden.

Lebensmittel µg / 100 g Lebensmittel µg / 100 g
Trockene Gewürze: Thymian, Majoran, Kardamon, Dill, Kreuzkümmel 50.000 bis 123.600 Haferflocken 4.400
Pfifferlinge getrocknet 57.556 Hanfsamen 8.000
Kakakopulver 51.350 Mandelmus 4.200
Suppenbasis 20.000 Pinienkerne 9.200
Spirulina Pulver 20.000 Feigen getrocknet 2.700
Reis Kleie 19.400 Aprikosenkerne 9.200
Braunalgen Pulver 18.710 Melasse-Sirup 9.200
Topinambur getrocknet 16.150 Zuckererbsen getrocknet 7.716
Mohnsamen 16.000 Pistazien 7.300
Hefeflocken 16.000 Kidneybohnen getrocknet 7.019
Sojabohnenmehl 15.000 Hirse 9.000
Goabohnenmehl 14.500 Feldsalat 2.000
Pilze getrocknet 14.012 Coucous 2.600
Weizen Kleie 12.900 Vollkornreis 3.200
Baumwollsaat 12.630 Buchweizen 3.800
Kakaobohnen 12.500 Grünkern 4.200
Rotalgenpulver 12.158 Kürbiskerne 12.500
Leinsamen 11.630 Zucchini 1.000
Ingwer 11.520 Seidentofu 1.200
Sojabohnen 10.000 Tofu 2.800
Sesamsamen 10.000 Sellerie 500
Mungobohnen 9.800 Kichererbsen 6.100
Dinkel Vollkornmehl 9.680 Weiße Bohnen 6.500
Linsen, getrocknet 8.000 Cranberry getrocknet 7.160
Chiasamen 7.720 Romano Salat 1.100
Sonnenblumenkerne 7.600 Datteln getrocknet 1.900
Cahewkerne 6.700 Brennnessel 4.100
Petersilie 6.200 Portulak 3.600
Haselnüsse 4.700 Amranth 7.600
Zitronensaft 4.200 Aprikosen getrocknet 4.400
Spinat 4.100 Mangold 2.700
Dörrzwetschgen 3.000 Kokosraspel 3.100
Walnüsse 2.800 Paranüsse 2.800
Rucola 1.500 Fenchel 2.700
Rosenkohl 1.400 Grünkohl 1.900
Gartenkresse 1.300 Erbsen grün 1.900
Schwarze Johannisbeeren 1.300 Brombeeren 1.000
Rote Johannisbeeren 1.200 Himbeeren 700
Erdnüsse 1.000 Rosinen 3.000
Mango 1.000 Stachelbeeren 600
Rotkohl 800 Kastanien 5.200
Rote Rüben (Rote Bete) 800 Weizen Vollkornmeh 3.400
Feigen frisch 800 Avocaco 1.000
Mandeln 4.000 Endivien Salat 1.400
Aronia Beeren 930 Heidelbeeren 800
Oliven 1.700 Brombeeren 1.000

(Die Angaben stammen von verschiedenen Quellen. Sie dienen nur als grobe Richtlinien und sind ohne Gewähr.)

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Irmgard Brottrager, Dipl.Ing. für Architektur und Innenarchitektur,

Ganzheitliche Raum-Gestaltung und Europäisches Fengshui 

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Literatur-Übersicht

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